Refuerza tus músculos fuera del gimnasio

By
Published in Tendencias

Fortalecer nuestros músculos es algo que no imaginamos poder hacer fuera de un gimnasio. No obstante sí es posible lograrlo. Si eres de los que piensa que no puede vivir sin las pesas o elásticos de tu lugar de entrenamiento, te equivocas. Aquí te diremos cómo fortalecer tus músculos y mejorar tu movilidad mediante una rutina de ejercicios que podrás hacer en tu lugar de vivienda.

Bien sea que quieras fortalecer tu musculatura, o que desees lograr firmeza en tu cuerpo después de una disminución de peso o de un largo periodo de inactividad, estos ejercicios son ideales para ponerte en forma o mantenerte.

Para la actividad física que sugerimos a continuación, recomendada por el servicio de salud pública del Reino Unido (NHS), no necesitarás mucho espacio. Sólo unas cuantas bolsas de arroz, unas latas de frijoles, entre otros elementos que están a tu disposición en casa.

Ponte en forma, fortalece tus músculos y mejora tu estado de salud mediante los siguientes trabajos de fuerza y resistencia:

Flexiones                 

Para empezar este ejercicio coloca tus manos en línea recta con tus hombros. Seguido estira tus piernas hacia atrás formando una línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y después dobla tus codos dejando caer tu cuerpo hasta una distancia de 5cms del piso. Puedes descansar tus rodillas sobre el suelo si sientes mucha presión. Si en cambio deseas agregar una carga adicional durante las flexiones, pide ayuda a alguien de tu familia para ello. Realiza 12 repeticiones de la actividad.

Tríceps

Fortalece la región posterior de tus brazos con esta sencilla rutina en casa. Sentado en el piso con las piernas hacia adelante, pon tus manos en el suelo, dobla tus rodillas y luego levanta la cadera. Dobla tus codos para regresar el cuerpo al piso y después extiende los brazos. Realiza 12 repeticiones del ejercicio.

Refuerza tus músculos fuera del gimnasio

Bíceps

Para desarrollar o reforzar los músculos de la región anterior de tus brazos, haz lo siguiente: mientras estás de pie, sostén un objeto pesado con una de tus manos. Luego deja caer tu brazo y de inmediato sube la mano doblando el codo. Repite este movimiento 20 veces con cada brazo. Para obtener el peso que deseas, usa bolsas de arroz, harina, granos o latas de algún producto. La medida dependerá de si eres principiante o experto. Recuerda empezar siempre con un peso mínimo e ir aumentándolo gradualmente. Asegúrate de usar el mismo peso para cada brazo.

Hombros

Utilizando el mismo objeto con peso, sostenlo en tu mano y levántalo hacia adelante con tu brazo extendido, hasta situarlo por encima de tu cabeza. Puedes alternar este movimiento con uno  lateral, que consiste en colocar tus brazos a un costado de tu cuerpo y elevarlos hasta la altura de los hombros. Realiza 12 repeticiones de este ejercicio y estarás fortaleciendo los músculos de tus hombros.

Piernas

Tonifica o fortalece los músculos de tus piernas a través de las sentadillas. De pie, extiende tus brazos hacia adelante o a un costado, y dobla tus rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, entre tus muslos y el piso. Asegúrate de mantener tu espalda recta durante el ejercicio. Alterna este tipo de sentadilla con esta otra posición: coloca una pierna un paso por delante de la otra y luego ve doblando tus rodillas hasta alcanzar un ángulo recto en ambas piernas. Mantén el peso sobre tus talones. Seguidamente vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio cambiando de pierna. Realiza 12 repeticiones de esta rutina.

Refuerza tus músculos fuera del gimnasio

Abdominales

No podemos olvidar los ejercicios para fortalecer los músculos del abdomen: Boca arriba sobre el piso y con la parte baja de tu espalda apoyada en él, dobla tus rodillas y ubica tus manos detrás de tus orejas. Luego impulsa tus hombros hacia arriba, a una altura aproximada de 7cms y vuelves a la posición inicial. Cuida de no hacer presión sobre tu cuello ni doblarlo, para que no te lesiones. Repite el movimiento 15 veces.

A medida que avanzas en el cumplimiento de estas rutinas, podrías aumentar el número de ejercicios por día, distribuyéndolos en varias tandas o sesiones, sin sobrepasar el número de repeticiones por sesión y con descansos o tiempos de recuperación de 10 a 20 segundos, entre una y otra. Como ves, es posible aumentar la fuerza y resistencia de tu cuerpo en un lugar distinto al gimnasio. Ahora que conoces esta alternativa, no dudes en iniciar o seguir tu entrenamiento en casa.

Si te gustó este artículo, compártelo con alguien más o déjanos tus comentarios…

También podría interesarte:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Valoración*