Aumenta así tu masa muscular

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Muchas personas desean mejorar su apariencia física ganando peso, debido a que son muy delgadas. Otras quieren ganar peso para aumentar su rendimiento deportivo. Cualquiera sea el caso, lo ideal es que este aumento de peso se dé en forma de músculo y no de grasa, a menos que seas un luchador de sumo.

Para lograrlo, es necesario que combines una dieta adecuada con un entrenamiento progresivo de fuerza. Este tipo de entrenamiento es el que busca el crecimiento de los músculos (hipertrofia)  más que el aumento de la fuerza física (powerlifting, halterofilia).

En términos generales, esto es lo que debes hacer para aumentar tu masa muscular:

Consume muchas proteínas

Para incrementar tu masa muscular necesitas comer. Las proteínas serán tu mejor aliada. Lo ideal es que consumas unos 2 gramos de proteína diaria. Entre los alimentos ricos en proteínas encontrarás carnes, embutidos, huevos y lácteos. Además de las proteínas debes consumir de 4 a 6 gramos de carbohidratos diarios. No te olvides de mantener un bajo consumo de grasas saturadas y tomar mínimo 3 litros de agua al día. Puedes empezar con esto e ir ajustando tu alimentación según tus características individuales.

Entrena arduo

Cuando realices ejercicio físico, no te excedas en el número de repeticiones. Si levantas pesas, escoge un peso que puedas controlar. Te recomendamos hacer de 8 a 12 repeticiones, ejecutando cada una de ellas hasta la máxima contracción.

Aumenta así tu masa muscular

El número de ejercicios es clave

Cuando tu entrenamiento incluye un amplio número de ejercicios, en lugar de ganar masa muscular, estarás perdiéndola. Por eso, evita realizar más de 4 ejercicios por grupo muscular. Si esta cantidad no es suficiente para ti, es probable que no estés entrenando con la intensidad adecuada.

Prefiere ejercicios multiarticulares

Si bien toda rutina de entrenamiento inicia con ejercicios básicos (multiarticulares) y luego sigue con movimientos de aislamiento para reforzar el musculo, existen algunas técnicas que realizan estas rutinas de forma contraria. Para aumentar tu masa muscular céntrate en los ejercicios  multiarticulares o básicos, que movilizan una gran cantidad de fibras musculares, incluso de grupos musculares distintos. Por su parte, los ejercicios monoarticulares o de aislamiento, aíslan el musculo sobre el cual trabajan y durante la actividad no intervienen otros grupos musculares.

Los ejercicios básicos maximizan el incremento de masa muscular. Entre estos tenemos: peso muerto para la espalda, la sentadilla para las piernas, el press de banca para el pecho, el presses para los hombros, las flexiones con barra para los bíceps, el peso muerto con piernas rígidas para los femorales y el press de banca con agarre estrecho para los tríceps.

Aumenta así tu masa muscular

Logra una contracción máxima

Subir de peso no es suficiente. Debes asegurarte de trabajar tus músculos. Por eso, durante la posición final de cada repetición de serie contrae el músculo y mantenlo en tensión durante uno, o dos segundos. Esta es una de las claves del crecimiento muscular en la que muchos principiantes fallan con frecuencia y dejan de aplicar la contracción máxima a sus músculos.

Cuida tus tiempos de descanso

Si lo que deseas es ganar masa muscular, no debes descansar durante más de 1 minuto o minuto y medio. Ese tiempo bastará para recuperar tu ritmo cardíaco, sin perder la contorsión que lograste  con la serie anterior.

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